Trabajo realizado por Doulas Natal, Abril 2018
Autoras: Martina Cristeche, Magdalena Grima, María Laura Polimeni, Orit Ungierowicz, y Lucía Vela.
Prácticas de respiración, yoga y meditación durante el embarazo
Ideas-fuerza:
- Estas prácticas favorecen a la mujer a vivir el proceso de embarazo desde un lugar de bienestar y conciencia, operando en los planos: físico, mental- emocional y espiritual.
- La realización de estas prácticas ayudan a la mujer embarazada a aliviar y prevenir situaciones de tensión física y emocional.
- La realización de estas prácticas son benéficas para llegar al momento del parto con un estado de mayor confianza y serenidad, favoreciendo de esta forma, el desarrollo fisiológico normal del mismo.
Introducción
Hay hechos trascendentes en las vidas de las personas que modifican de manera irreversible su historia, situaciones que conmueven, que comprometen tanto lo físico y lo anímico como lo espiritual; son procesos transformadores.
El embarazo es uno de esos hechos, atraviesa a la mujer en su totalidad, cuerpo, mente y espíritu. Como se sostiene desde Natal, la maternidad es una oportunidad de crecimiento, es una crisis evolutiva, que nos ofrece la posibilidad de transformarnos.
El embarazo nos trae un nuevo cuerpo, nuevas emociones, un estado ampliado de conciencia, una intuición más desarrollada, una percepción diferente. Un mundo nuevo, situaciones inéditas, donde lo ya sabido no actúa, donde quizás surjan el desconcierto y la duda. (Solorzano, C, 1995)
Esta transformación sucede inevitablemente pero debido al poco espacio que se le da en nuestra sociedad, estos hechos, quedan curiosamente silenciados. Los cambios son muchas veces negados, ocultados, disimulados, ignorados, cuando la mujer se ve empujada a encajar en algún estereotipo, de los que la sociedad le presenta. Ya sea en un extremo el estereotipo de la madre idealizada, producto de la tradición judeocristiana, que es dulce, servicial, sacrificada, que embarazada se ve radiante, feliz, y solo tiene emociones bellas; o en el estereotipo de la madre- mujer-maravilla, que es mamá, esposa, profesional, atractiva, sexy, a la que el embarazo “casi no se le nota” que trabaja hasta el día anterior al parto, y se ve fantástica en bikini a días de haber dado a luz.
En ese contexto parece que se genera una desconexión con el proceso que la mujer está viviendo, con el bebé, con las emociones, con los cambios físicos, y así, se disuelve la posibilidad de hacer una transformación consciente que conduzca a una evolución personal. Dice Ferguson que “La verdadera alienación de nuestro tiempo no es con respecto a la sociedad, sino con respecto al propio ser, ciertamente la cultura no favorece el hábito de experimentar a fondo las propias experiencias.” (1980, p. 74)
Creemos que prácticas como la respiración, el yoga y la meditación pueden ser efectivas para que la mujer aproveche la oportunidad que se le está brindado para su evolución. Prácticas que abren un espacio interior en el cual re-conocerse, sentirse, descubrir que es mandato y que es lo propio, elaborando su particular modelo de estar embarazada y de ser madre. Son técnicas que le permiten conectarse con su cuerpo, aceptar los cambios, conectarse con el bebé dentro del útero, reconocer y manejar las emociones que van apareciendo, llegar al parto con herramientas para afrontar el dolor y el miedo, y con mayor apertura en la capacidad de goce.
Esperamos que la respiración, el yoga y la meditación, sean herramientas útiles para producir un nuevo orden interno en la mujer que le permita transmutar el dolor en placer, la ansiedad en tranquilidad, la tensión en relajación, la desconexión en conexión con ella misma y con el bebé.
A continuación presentaremos los beneficios específicos de la respiración, el yoga y la meditación durante el embarazo y parto, y ofreceremos propuestas concretas para ponerlas en práctica, intentando que este trabajo pueda ser de utilidad para nuestras compañeras futuras Doulas.
La Respiración durante el Embarazo y el Trabajo para el nacimiento o Parto
La vida comienza con una inhalación profunda y termina con una exhalación. La respiración atraviesa y acompaña toda nuestra vida.
Esta función de origen innato, la tomamos en nuestra sociedad como una mera actividad automática de nuestro organismo, perdiendo así, la importancia de que es una de las principales fuentes vitales de nuestra energía. El inhalar permite la oxigenación de las células y el exhalar permite la eliminación de toxinas de nuestro organismo, logrando de esta manera una depuración. Inhalar y exhalar de manera consciente es, observar la respiración, reconocer su ritmo, los movimientos que implica la entrada y salida del aire, el caudal de aire que ingresa. A través de la respiración, se puede lograr una relajación general tanto física como mental, y es una herramienta para poder registrar distintas manifestaciones y estados de nuestro ser.
Aprender a respirar conscientemente y concentrarse en esta acción, trae paz a la mente, equilibra las emociones y aporta oxígeno y nutrientes al bebé. La
respiración larga y profunda calma la mente agitada, facilita la paciencia, la resistencia y el sentimiento de pertenencia y pacificación Por ese motivo al concentrarnos en la respiración nos conectamos con el cuerpo y con nuestro presente, trayendo la mente al aquí y al ahora. Esto es válido tanto para el embarazo, parto y para la “ vida misma”
Nuestra vitalidad depende de la buena respiración y si esa respiración es consciente, es el primer paso para un buena relajación.
Estos son los beneficios más importantes de la Respiración consciente
- Aporta oxígeno a la Madre y al bebé
- Trae paz a la mente
- Equilibra emociones
- Conecta con el propio cuerpo y el momento presente
- Relaja, fortalece y prepara al cuerpo para el momento del parto
- Disminuye tensiones y ayuda a controlar el dolor
- Elimina angustias y posibles depresiones
- Ayuda a la conexión íntima y especial con él bebe
Propuesta de Técnicas de Respiración Consciente
Vamos a encontrar infinidad de cosas relacionadas con las diferentes maneras de respirar a lo largo de los distintos momentos durante el trabajo de parto.
A nosotras nos interesa ayudar a que cada mujer se puede entregar y relajar, empujada por su parte más ancestral y primitiva, sin repetir patrones de técnicas
de respiración estudiados que en el momento del trabajo de parto no los va a recordar o le van a impedir ser ella misma.
Saber respirar ayuda a mantener la relajación y permite que las contracciones sean más leves y menos dolorosas. No hay que respirar rápido porque solo produce hiperventilación. La respiración debe ser pausada y dirigida, de esa manera libera hormonas que desencadenarán el parto y que mantienen el nivel de oxigenación para el bebé cada vez que llega la contracción.
A su vez, la respiración correcta favorece la secreción de la hormona oxitocina, responsable de la dilatación y también la secreción de endorfinas, hormonas que tienen acción contraria a la adrenalina y atenúan la sensación de dolor.
- INSPIRAR por la nariz
- EXHALAR por boca o nariz, según nos sea más cómodo
Lo debemos realizar de forma pausada y no automáticamente como lo realizamos habitualmente. Hay que intentar estar relajadas y dejarse llevar, de modo que la respiración fluya por sí sola. Lo ideal son las respiraciones largas y profundas. En lo posible hay que mantener los hombros y la mandíbula relajados. La respiración relajada con suspiros largos ayuda muchísimo a relajar el periné
La Ley del Esfínter
Ina May Gaskin, en su “Ley del Esfínter” hace varias puntualizaciones sobre los esfínteres, incluyendo el cervical y vaginal, responsables de permitir la salida del bebé.
Entre ellas que los esfínteres (anal, cervical, vaginal) no se pueden abrir a voluntad sino proporcionamos la atmósfera adecuada para que se abran con
intimidad y privacidad, que los esfínteres no responden bien a órdenes como “empuja” o “relaja” o que se pueden cerrar en el momento del proceso en que la persona sienta miedo, humillación o consciencia de sí misma. Por ello, para parir se deben dar las mismas condiciones que para defecar o hacer el amor: tranquilidad e intimidad
La ley del Esfínter dice que la relajación de la boca y la mandíbula está directamente relacionada con la capacidad del cuello del útero y la vagina para abrirse en su máxima capacidad. Es por ello que durante la dilatación y el expulsivo es muy importante mantener la mandíbula relajada y garantizar el flujo del aire a la garganta para que el cuello del útero se abra. Una herramienta poderosísima para eso, es en la exhalación vocalizar. Sonar. Liberar la tensión por medio del aire y el sonido.
Cuando una mujer está sintiendo la intensidad de la contracción, una de las herramientas que puede utilizar al realizar la exhalación es la de vocalizar los sonidos que le pida el cuerpo y el alma y de esta manera aliviar el dolor.
Hay que tratar de fomentar que la mujer embarazada libere los sonidos Toma una inhalación profunda y al exhalar, vocaliza:
“H”…haaaaaaaa…“U”…uhhhhhhhh… “M”…Mmmmmmmm… “A”…ahhhhhhhh…
“O”…ohhhhhhhh…
Generalmente, el sonido viene espontáneamente en tonos graves, bajos. Estos sonidos son los que más ayudan a que el parto progrese. Se emiten sonidos guturales de gran vibración, lo que lleva a la madre a un estado meditativo, facilitando que se desconecte el neocórtex, conectando con el cerebro más primitivo, responsable de la secreción de oxitocina, facilitando el tránsito por el dolor y beneficiando la dilatación.
Beneficios de la propuesta de Respiración Consciente
Estos tonos guturales acercan a la madre a un estado de meditación y autohipnosis que hace mucho más llevadero el dolor de las contracciones y le permite distanciarse del mundo, estando presente y atravesando el momento de dolor.
Si durante el parto los sonidos son altos y de pánico; se debe fomentar entonces hacer estos sonidos bajos y controlados. Es muy importante que la persona que acompaña mire a los ojos a la embarazada y la guíe cuando ella vocalice. Esto significa que posiblemente la persona de apoyo también tenga que hacer las vocalizaciones con la madre, lo cual es de gran ayuda.
Sonar. Liberar la tensión por medio del aire y el sonido. La respiración libre, la vocalización y el canto ayudan, entre otras cosas, a relajar el cuerpo, y por sobre todo la boca y la mandíbula.
Cuando llega el momento de dar a luz, cualquier apoyo ayuda. Contamos con una herramienta poderosísima que es la Respiración, con la que podremos ayudar a reducir el dolor y aislar del entorno para que pueda concentrarse en darle la bienvenida a ese bebé.
La Práctica del Yoga en el Embarazo
El Yoga es una ciencia, arte y filosofía de vida psicofísica-espiritual. Enseña a desarrollar la inteligencia espiritual del ser humano, entendiéndola como capacidad de adaptación afectiva, sentimental y anímica de un individuo a su entorno.
Una mujer embarazada que realiza yoga tiene herramientas para controlar su ansiedad, sus emociones, sus vínculos, confiando que cada paso es parte del camino de la maternidad y su evolución como mujer. A la mujer que lo practica le aporta diversos beneficios, tanto físicos como mentales. Estos beneficios se relacionan con la prevención y mejora de las molestias típicas del embarazo y la preparación al parto. Del mismo modo, se relacionan con un incremento de la tranquilidad y el bienestar emocional de la mujer gestante.
Así, los beneficios de practicar yoga durante el embarazo pueden resumirse en:
- Produce una agradable sensación de bienestar general.
- Ayuda a disminuir el cansancio.
- Reduce la hinchazón y los calambres en las piernas.
- Flexibiliza la columna vertebral, mejora la postura combatiendo las clásica lumbalgias.
- Las posturas (muchas veces adaptadas a la panza) le permiten al cuerpo adecuarse naturalmente a los cambios que en él se van produciendo.
- Ciertas asanas (posturas de yoga) la preparan fisiológicamente para el momento del parto.
- La práctica regular del Yoga ayuda a mantener el peso, estar más ágil, evitar la formación de estrías y combatir los clásicos dolores de cintura.
- La respiración yóguica es de mucha utilidad durante el embarazo y el trabajo de parto.
- La relajación es fundamental durante el embarazo y el trabajo de parto: brinda la paz y el equilibrio necesarios para disfrutar mejor de su bebé.
- El niño, al ver a su mamá practicar yoga desde muy pequeño, incorporará desde sus primeros años la práctica de un estilo de vida que lo ayudara a vivir mejor.
Propuesta de Clase de Yoga y Relajación para Embarazadas
Preparación: Lo ideal sería que sea un grupo reducido, con un ambiente preparado, cálido y predispuesto para comenzar la práctica, con música seleccionada especialmente para cada parte de la clase y una temperatura adecuada para el ambiente.
Comienza la clase con las embarazadas sentadas sobre un almohadón en su mat o colchoneta, buscando cada una su mejor postura e intentando mantener alineada su columna con su cuello y su cabeza, de modo que la energía y la respiración fluya sin obstáculos.
Se las invita a cerrar los ojos, para predisponer todos sus sentidos y su atención a partir de ese momento a su cuerpo, a su sentir y al encuentro con su bebé. Proponer buscar una palabra mental que represente, lo más genuinamente posible, el estado con el que llegan a la clase. Poner toda la atención en el proceso respiratorio y recordar entre todos que a partir de ese momento la respiración acompañará y guiará toda la práctica. Observar el ritmo, la frecuencia, cada inhalar y cada exhalar.
Podemos proponer una técnica respiratoria, que puede ser abdominal (poniendo atención a la zona del abdomen en la entrada y salida del aire) o cuadrada (se realiza una inhalación seguida de una retención, luego la exhalación, seguida de otra retención, todas las acciones del mismo tiempo), antes de comenzar la clase.
Luego de ese primer momento de toma de conciencia, continuamos la clase comenzando a hacer movimientos suaves con cabeza, cuello y hombros, estirando brazos arriba y hacia los costados, para comenzar a movilizar el cuerpo físico.
Siempre recordándoles mantener la columna recta y los hombros relajados y sentir el apoyo de la base de la columna sobre el piso. Llevar el mentón al pecho dejando caer la cabeza para adelante, sintiendo como se estira especialmente la zona cervical, y a partir de ahí manteniendo el mentón al pecho, hacer círculos de un hombro a otro acompañando con la respiración. Inhalo en un hombro y exhalando voy hacia el otro. Este movimiento se repite 4 a 5 veces. Vuelvo la cabeza al eje y comienzo a hacer movimientos con los hombros hacia atrás, acompañando el movimiento también con la respiración, abriendo el pecho. Para la apertura del pecho, realizamos movimientos con los brazos hacia atrás, permitiendo la apertura del mismo, y con los brazos hacia adelante, con el mentón en el pecho, curvamos la columna y estiramos la parte escapular. En este ejercicio se trabaja el centro cardíaco.
A continuación, realizamos estiramientos verticales y laterales, que permitan darle movilidad y flexibilidad a la parte dorsal superior.
Seguimos sentadas, con la columna estirada y el pecho abierto, continuamos con ejercicios de estiramiento y movilización. Círculos sobre el propio eje a un lado y al otro, masajeando la parte lumbar y piso pelviano. Luego trabajamos apertura de pierna lateral, estirando la parte dorsal y lumbar (media pinza). Siempre respetando y recordándoles a las embarazadas hacer hasta donde la panza y su cuerpo les permita.
Luego del anterior momento de estiramiento continuamos la clase con algunas posturas de yoga. La intención de la clase de yoga, es proponer la postura y que cada una reconozca su propio límite, respetando sus posibilidades y su estado físico.
Entre ellas el gato contento y el gato enojado, postura de carpa, guerrero, medio puente, torsiones leves de columna sentadas y de pie, posturas que permitan estirar especialmente la zona lumbar y dorsal baja, movimientos pélvicos hacia los lados y adelante y atrás. Es útil, un elemento como una pelota o flota flota para realizar un automasaje en la zona lumbar, escapular y cervical.
Acostadas sobre el piso, estiramos piernas y brazos hacia arriba para realizar movimientos articulares, en tobillos y muñecas.
Luego con ambas rodillas juntas hacia un lado y brazos juntos (media torsión) hacia el otro estiramos la zona lumbar y flexibilizamos la columna, repitiendo de ambos lados unas 4 o 5 veces. En este caso la doula puede ayudar a cada una a maximizar este estiramiento desde el muslo.
Les proponemos ir al baño y tomar agua antes del momento de relajación para que no haya ninguna incomodidad. Ponemos la música elegida para la relajación y les proponemos sentarse o acostarse según cada una elija, buscando la postura más cómoda, reforzando con almohadones debajo de la zona lumbar o rodillas. Y comenzamos a guiar una relajación previa a la meditación.
Esta relajación va a predisponer al cuerpo, la respiración y la mente a un descanso más profundo.
Recordando la respiración como guía y como recurso para mantenernos presentes en la práctica, comenzamos a hacer una recorrido mental por cada parte del cuerpo, lento, que permita un registro y soltar las tensiones que puede haber. A continuación, continúa una meditación guiada con el cuerpo ya absolutamente relajado, que permita una conexión más profunda con el embarazo y su bebé.
